Higiene en columna y posturas correctas

Higiene en columna

Es una serie de ejercicios, posturas y formas que hacemos en la vida cotidiana para evitar daños en el cuerpo. Es el inicio a una gran prevención de lesiones. Funciona también para gente que ya tienen una lesión, como una parte del tratamiento para recuperación de una enfermedad de columna, nuestro cuerpo se puede afectar por no saber sentarnos o hasta por la forma en la que nos levantamos de la cama todos los días. Hay que entender algo muy importante: los músculos son para cargar, el ligamento y el tendón son para velocidad.

Posturas correctas

a. Cargar peso

• Separa las piernas para que tu cuerpo tenga una mejor posición de apoyo y párate muy cerca del objeto que vas a levantar.
• Dobla las rodillas para agacharte, no te inclines con la espalda o la cadera.
• Utiliza la fuerza del abdomen mientras levantas el objeto, el esfuerzo debe ser en conjunto con las piernas y no con la espalda.
• Hazlo lentamente y asegúrate de sostenerlo bien para que no se te vaya a caer.
• No arquees la espalda hacia atrás ni te inclines hacia adelante, cuando te reincorpores y mantén una postura erguida.
• Lleva tu carga de forma lenta y segura hasta el lugar donde estará, los movimientos bruscos, rápidos y retorcidos pueden causar tensiones en los músculos y ligamentos.
• Vuelve a ponerte en cuclillas para dejar el objeto, utiliza los músculos de las piernas y mantén la espalda recta.

b. Sentarnos

• Los pies han de estar apoyados por completo en el suelo.
• Las rodillas deben mantener el mismo nivel o estar por encima de las caderas.
• El respaldo de la silla tiene que respetar las curvaturas de la espalda y contener el arco lumbar.
• La pantalla del ordenador ha de situarse a 45 centímetros de distancia del rostro y por debajo de los ojos.
• El teclado debe estar lo suficientemente bajo como para evitar que los hombros queden levantados.
• Las muñecas y los antebrazos tienen que quedar rectos, a los costados del cuerpo.

c. Levantarse de la cama

• Túmbate de lado con las rodillas flexionadas.
• La mano que queda arriba se apoya en el colchón por delante del pecho y el brazo de abajo queda en contacto con el colchón.
• Saca de la cama las dos piernas hasta las rodillas. El peso de los pies y las piernas harán de palanca.
• Ayuda esta palanca con el apoyo de las manos en el colchón. Así elevarás fácilmente el tronco pasando a estar sentado.
• Permanece unos segundos sentado para normalizar tu presión sanguínea craneal y no marearte al levantarte.

d. Como subirse al carro

• De un giro. Para ingresar, siéntese con la espalda hacia el interior y gire las piernas hacia delante, subiéndolas al auto. Para bajarse, gire ambas piernas hacia afuera del vehículo y salga.
• Use las agarraderas. Sujétese de las agarraderas interiores para impulsarse dentro o fuera del coche. Puede instalar agarraderas si su carro no las tiene o si no están donde las necesita.
• Mejore su asiento. Las coberturas de asiento hechas de cuentas (bolitas individuales) tienen doble utilidad. Pueden hacer más cómodos los viajes largos, y también ayudarle a deslizarse hacia dentro y fuera de su asiento.
• Añada aditamentos. Ponga estribos laterales por debajo de la puerta de su vehículo o adquiera uno que le permita dar un paso más pequeño para entrar o salir más cómodamente.

e. Uso del zapato correcto

• El calzado debe ser cómodo para usted. Compruébelo caminado con ellos por la tienda antes de comprarlos.
• Debe tener un contrafuerte bueno, es decir que le dé buena sujeción al talón.
• El tacón no debería exceder los 4 cm.
• El tacón debe ser ancho y la punta redonda de manera que no comprima los dedos.
• El zapato no debe doblarse desde la punta al talón, sino que debe tener consistencia o arco de enfranque que le da resistencia desde la parte posterior hasta la anterior.
• Se recomienda que el zapato abierto esté sujeto al menos por una tira desde atrás, porque los dedos del pie tienden a tratar de sujetar el calzado con un movimiento de reptación y se sobrecarga el metatarso, que es la parte anterior del pie donde apoya y sobre todo se ponen los dedos en garra. Cuando el calzado va sujeto desde atrás, la carga se reparte mucho más y no se fuerzan los dedos

f. Tiempos prolongados de pie

• Cabeza erguida y centrada, barbilla paralela al suelo.
• Hombros estirados suavemente hacia atrás.
• Estómago ligeramente hacia dentro.
  
• Rodillas desbloqueadas.
• Pies separados el ancho de los hombros.
• Peso centrado en los pies.